הכנה לטריגר חזרתי-תרגיל בזוגות לסדנת ניהול כעסים

תרגיל בזוגות- זיהוי טריגרים חזרתיים ותכנון תגובה רצויה

🎯 מה זה טריגר?

טריגר (Trigger) הוא גירוי חיצוני או פנימי שמעורר בנו תגובה רגשית חזקה ולעיתים בלתי נשלטת – כמו התפרצות כעס, תחושת הצפה או התנתקות.

הטריגר יושב לרוב על כאב ישן שלא עבר עיבוד רגשי, וכשאנחנו נחשפים אליו שוב – הוא “מקפיץ” את המערכת שלנו.

⚠ בתרגיל הזה נתמקד בטריגר ספציפי – מצב מאוד מסוים שחוזר על עצמו שוב ושוב ומעורר בך כעס או התפרצות זעם.

(לא “אנשים שלא מקשיבים לי”, אלא למשל: “כשהילד שלי מתעלם ממני בזמן שאני מדבר אליו” או “כשאני חוזר הביתה ורואה את הכיור מלא כלים”)

🔄 מבנה התרגיל – עבודה בזוגות

התרגיל עובר שלב אחר שלב, כאשר תחילה אחד המשתתפים משתף, והשני מראיין.

בסיום – מחליפים תפקידים.

🧩 שלב 1 – זיהוי טריגר חוזר

שאלות למראיין (המראיין ישאל את המרואיין (המשתף) את השאלות הבאות:

1. תחשוב על טריגר ספציפי שחוזר על עצמו שוב ושוב וגורם לך להתפרצות, כעס או תחושת הצפה.

2. תאר את הסיטואציה בקצרה.

(לדוגמה: “כשאני נכנס הביתה ורואה את הכיור מלא כלים” או “כשהבן שלי מדבר אליי בטון מזלזל”)

🔍 שלב 2 – מיפוי התגובה בעת הופעת הטריגר

המטרה בשלב זה היא לזהות מה קורה אצלך בארבעת המישורים: גוף, רגש, מחשבה והתנהגות.

1. מה אתה חש בגוף?

דוג’: דופק מואץ, קיבוץ בכתפיים, חום בפנים, רעד בידיים.

2. מה אתה מרגיש?

דוג’: עלבון, דחייה, תסכול, חוסר אונים, כעס

3. אילו מחשבות עוברות לך בראש באותו רגע?

דוג’: “לא רואים אותי”, “אני לא חשוב”, “זה לא הוגן”.

4. איך אתה מתנהג/מגיב? מה אתה אומר ומה אתה עושה?

דוג’: צועק, שובר משהו, שותק, מתפרץ, מאיים, עוזב את הסיטואציה

🛠 שלב 3 – תכנון תגובה רצויה

כעת נעבור לתכנון תגובה מווסתת ונבחרת – כיצד היית רוצה להגיב בסיטואציה הזו בעתיד.

1. איך היית רוצה להרגיש בגוף?

(תחושות גופניות רצויות)

דוג’: רוגע, יציבות, נשימה עמוקה.

2. איזה רגשות היית רוצה להרגיש במקום הרגש האוטומטי?

דוג’: סבלנות, ביטחון, חמלה.

3. אילו מחשבות היית מעדיף שיתעוררו אצלך?

דוג’: “זה לא נגדי אישית”, “אני יכול לבחור איך להגיב עכשיו”.

4. איך היית רוצה להגיב/להתנהג – מה לומר ומה לעשות?

דוג’: לדבר בטון רגוע, לקחת פסק זמן, להציב גבול ברור ולא תוקפני.

🧠 בחר עכשיו שם קוד – מילה אחת שתסמן עבורך את התגובה הרצויה (למשל: “עוגן”, “שקט”, “בחירה”).

🧘‍♀ שלב 4 – דמיון מודרך עם חיבוק פרפר

מטרת השלב: לחוות בגוף את התגובה החדשה, ולחזק את תחושת השליטה.

הוראות לביצוע:

1. שבו בנינוחות.

2. הניחו ידיים בתנוחת חיבוק פרפר – כל יד על כתף נגדית, והתחילו להקיש בעדינות לסירוגין.

3. עצמו עיניים.

הנחיה בדמיון מודרך (המראיין יקריא):

“דמיין שאתה חוזר לאותה סיטואציה – (לדוג'-"אתה נכנס הביתה… ורואה את הכיור מלא כלים. שים לב מה קורה לך בגוף, איזה רגש עולה, מה המחשבות שלך…”

“עכשיו, הפעל את שם הקוד שלך.

תזכור את התחושה שרצית לחוות.

תרגיש את הגוף שלך נרגע.

דמיין את עצמך פועל אחרת: מה אתה אומר? מה אתה עושה? איך אתה מרגיש?”

“המשך לנשום ולדמיין את הסצנה החדשה, בתנועה איטית של חיבוק פרפר.”

🔁 שלב 5 – החלפת תפקידים

כעת המראיין והמרואיין מחליפים תפקידים – וחוזרים על כל שלבי התרגיל מההתחלה.

🌀 סיום

התבוננות בטריגר ספציפי מאפשרת לנו להבין את הדפוס האוטומטי שמפעיל אותנו – ולבחור דפוס חדש.

לא תמיד אפשר לשלוט בגירוי, אבל תכנון מוקדם של תגובה רצויה מגדיל את הסיכוי שברגע האמת נצליח לפעול כפי שרצינו.